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9 m4 Z5 \1 e y0 Z- F* h 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 6 B2 y& g, `3 Q8 M0 _
动作1 提臀式
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+ d1 Q) H8 ^0 H+ H Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 * E; f( b2 {+ O' c' v
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 % b, C& ?) B% D1 S! r6 q
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
. q. V" H" e$ K4 n0 E. G Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
/ C6 b6 b0 ?5 s3 z 动作2 单臂风吹树式+ m2 ~3 @1 J/ T$ B1 {4 D% Q4 U" Y
5 m1 T- Y0 O, E4 p" Q* R Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
% _6 m. g* P0 Y* m8 b Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 ! }( ^; \0 G8 T9 z
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ) z6 w1 g7 e$ J- O2 B W9 X
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
% ^3 M% Y) c1 w8 \9 `5 F 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
! C$ s: F5 Q" `1 A7 x' {) q动作3 直角式 Q7 E! M% j$ t6 k. d5 z$ A1 B
: U; d0 O! [: h: P4 o/ K Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 0 L5 x# P0 e6 B$ i. R; I* c; h
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 _1 {9 D7 o( j1 Z7 ?7 p4 N4 q! T Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
6 M: v: f8 [% t7 } Q% S+ f Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
% U/ ]/ V$ C7 X- i5 R 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
7 X9 X- \# Y' j1 {" g 动作4 飞鸟延展式; O- s' D; C8 m5 `
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
/ S( g1 P# @, a8 r Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
4 a x5 a J2 c+ d# g# k Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
0 { ]% p/ _# @4 _/ O F1 H2 ^ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 # C) f# u3 @6 f- y9 G' y7 C A
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
% M" n' ~$ ^9 S. p$ w: j 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 + |: i# l3 V: {/ h
动作5 鸽王一式3 J: S& M5 E/ l0 Y& [7 F4 K2 c
# x9 Q! t' j( n4 D. ~ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 k7 i7 C: q* T% `' V" l1 ^: q. ~
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
& k- l; E: k! w4 C- j1 r) } Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
5 k L1 s* W7 ]! ~* @: m( t& J1 x Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 : Q0 d. f( G7 I
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线+ z/ k" C) P1 G, D* A
动作 6猫式9 H N, ]) D+ O8 z7 C1 C+ z
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
g: `! z. k: V6 G3 \7 a' W Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 & J. i0 R; ?8 Y C0 u
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
# z- X( q2 E" y Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
5 Y# q. v! D" J2 q$ |: n/ U$ L+ {! | 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 - o8 X3 O+ p' _" g7 W
动作7 猫式变形, \4 r! W S! w! y& O1 s& T
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
& Z$ _ E) l. z. i& K; L6 k& e Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 : n4 K3 H0 d8 Z$ l' Z
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 9 t& T1 K" V9 n2 h4 z* j
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 " m: V. E1 a7 O7 M4 w
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
0 Z4 V9 }* ^7 v9 a3 O+ R 动作8 坐式仰天" E6 y9 T2 z6 |% {; h
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 3 l3 J w7 P1 X7 O0 O' X( U
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 4 i# U P$ E ~
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
' V3 ^* t# \1 o- ] Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + I7 @5 L; w* G' f. ~6 b8 u8 U% [
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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